Ao longo de anos de trabalho com ultramaratonistas iniciantes, percebemos que a maioria comete os mesmos erros. Aqui está a lista dos mais frequentes — e de como evitá-los.

Erro nº 1: largar rápido demais

O que acontece: você está cheio de energia, a adrenalina estoura a escala, todos correm — e você corre também. Os primeiros 10 km voam com facilidade, você ultrapassa a multidão... E no quilômetro 30 percebe que a bateria acabou.

Por que isso é ruim: a largada rápida queima instantaneamente o precioso glicogênio. Você entra na «zona vermelha», acumula lactato, superaquece. No meio da prova, o seu motor de gordura ainda não ligou, e o de carboidratos já esvaziou.

Como evitar: corra os primeiros 20–30% da distância 10–15% mais devagar do que o seu ritmo alvo. Sim, vão ultrapassar você. Não caia na tentação! Você vai ultrapassá-los de volta na segunda metade, quando eles estiverem se arrastando.

Erro nº 2: começar a comer tarde demais

O que acontece: «Enquanto não estou com fome, para que comer?» — pensa você. E só começa a comer quando sente fraqueza. Mas, a essa altura, já é tarde — o glicogênio acabou, o açúcar no sangue caiu, você «travou».

Por que isso é ruim: do momento em que você come o gel até o momento em que a glicose entra no sangue e chega aos músculos, passam 15–30 minutos. Se você começou a comer quando já estava mal, terá que aguentar mais meia hora de crise.

Como evitar: comece a comer desde a primeira hora de prova, ainda antes de a fome aparecer. Programe o alarme do relógio para cada 30–40 minutos — o sinal de «hora de comer um gel». Não espere «o organismo pedir».

Erro nº 3: treinar na «zona cinzenta»

O que acontece: você corre todos os treinos no mesmo ritmo — nem muito leve, nem muito pesado. Parece que está trabalhando, mas os resultados não crescem.

Por que isso é ruim: treinar na «zona cinzenta» (Zona 2–3, FC de 70–80%) é o pior dos dois mundos. Pesado demais para desenvolver a base aeróbica, leve demais para desenvolver os limiares. Você acumula fadiga, mas não obtém adaptações.

Como evitar: siga o princípio da polarização 80/20: corra 80% do volume muito leve (Zona 0–1, dá para conversar), 20% pesado (Zona 3–5, a respiração descompassa). Treinos médios devem ser o mínimo. Você pode calcular os limites das suas zonas no gerador de zonas de treino.

Erro nº 4: ignorar a recuperação

O que acontece: «Quanto mais eu correr, melhor vou me preparar» — pensa você, e corre todos os dias, acumulando quilômetros. Mas, em vez de progresso, sente cansaço crônico, irritabilidade, sono ruim.

Por que isso é ruim: o progresso não acontece durante os treinos, mas durante a recuperação. Sem descanso adequado, o seu corpo não tem tempo de «consertar» os microtraumas e ficar mais forte. O resultado: overtraining e lesões.

Como evitar:

inclua 1–2 dias de descanso completo por semana (nada de corrida!);
durma 8+ horas todas as noites;
acompanhe a HRV — se o indicador cair, dê a si mesmo um dia extra de descanso;
depois de blocos de treino pesados, faça uma semana de descarga (volume −30–50%).

Erro nº 5: correr apenas em superfície plana

O que acontece: você se prepara para um trail de montanha, mas faz todos os treinos no asfalto do parque. Na prova, os seus quadríceps «morrem» nas descidas já no meio da distância.

Por que isso é ruim: a carga excêntrica das descidas (quando o músculo se alonga sob carga) exige uma adaptação específica. Sem treinar descidas, os seus músculos não estão prontos para esses microtraumas.

Como evitar:

se você se prepara para uma ultra de montanha, uma parte significativa do volume deve ser em terreno com relevo;
se não há montanhas — corra em escadas e ladeiras, faça repetições de subida e descida;
inclua regularmente treinos específicos de descida;
2–3 semanas antes da prova, vá fazer um reconhecimento do percurso.

Erro nº 6: não testar a nutrição nos treinos

O que acontece: na prova, você experimenta um gel novo, distribuído no posto de abastecimento. Uma hora depois, começa um mal-estar estomacal tão forte que você precisa ir andando até a chegada, com paradas a cada 500 metros.

Por que isso é ruim: durante o esforço físico, o intestino recebe menos sangue (ele é necessário aos músculos), e as suas reações podem ser imprevisíveis. O que é digerido normalmente em repouso pode, correndo, causar uma catástrofe.

Como evitar:

«nada de novo no dia da prova» — regra de ferro;
teste todos os géis, barrinhas e bebidas nos treinos longos;
se for usar cafeína — experimente num treino, um mês antes da prova;
descubra com antecedência o que haverá nos postos de abastecimento da prova e treine com isso.

Erro nº 7: desprezar os treinos de força

O que acontece: «Para que malhar? Eu vou é correr, não levantar barra» — pensa você. E pula todos os treinos de força. Na prova, os seus joelhos começam a doer no quilômetro 40, a lombar reclama, os tornozelos viram.

Por que isso é ruim: a ultramaratona são milhares de repetições do mesmo movimento em condições de fadiga crescente. Músculos estabilizadores e do core (centro do corpo) fracos levam à degradação da técnica, à sobrecarga das articulações e a lesões.

Como evitar:

2 vezes por semana, faça um treino de força para o corpo inteiro (30–45 minutos);
foco em: agachamentos, afundos, pranchas, exercícios de equilíbrio;
treine o tornozelo: apoio em uma perna só, almofada de equilíbrio;
fortaleça o core: ele é o seu «colete» natural para a corrida.

Erro nº 8: escolher uma primeira ultra difícil demais

O que acontece: você assiste a vídeos do UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc) — 170 km, 10 000 metros de ganho de elevação — e pensa: «Quero fazer igual!». E se inscreve num trail de montanha supertécnico, com rochas e trilhas com cordas.

Por que isso é ruim: a primeira ultra é um aprendizado. Você precisa entender como o seu corpo funciona nas distâncias longas, como se alimentar, como administrar o ritmo. Se somar a isso navegação complexa, altitude e riscos climáticos — as chances de abandono disparam.

Como evitar:

para a primeira ultra, escolha 50–70 km;
de preferência um percurso não técnico (trilhas, terra batida, mínimo de rochas);
com bom suporte: postos de abastecimento frequentes, marcação, atendimento médico;
veja as avaliações: essa prova é recomendada para iniciantes ou não?
leia sobre as condições climáticas — evite provas extremamente quentes ou frias.

Erro nº 9: ignorar os sinais de alerta do corpo

O que acontece: o joelho incomoda de leve, mas você continua os treinos. «Passa sozinho» — pensa você. Uma semana depois, a dor aumenta, mas faltam 3 semanas para a prova e você não pode perder treinos. No final: lesão, abandono da prova e 3 meses sem correr.

Por que isso é ruim: um microtrauma que não recebeu atenção a tempo se transforma em problema sério. A ultramaratona pode ser adiada. Já a recuperação de uma lesão séria pode levar meses.

Como evitar:

escute a dor: se algo dói por 2–3 dias seguidos, não é coincidência;
regra das 72 horas: se a dor não passa em 3 dias de descanso — procure um médico ou fisioterapeuta;
melhor perder uma semana de treinos do que 3 meses por lesão;
estude os sinais de overtraining: sono ruim, frequência cardíaca de repouso alta, irritabilidade, perda de apetite.

Erro nº 10: não ter um «plano B» na prova

O que acontece: você montou um plano rígido: «Corro 50 km em 7 horas, ritmo de 8:30/km». No quilômetro 20 desaba um temporal, a trilha vira um pântano, o ritmo cai para 12 min/km. Você se frustra, fica nervoso, perde a motivação e abandona.

Por que isso é ruim: a ultramaratona é um jogo com muitas variáveis: clima, estômago, cansaço, se perder no caminho, assaduras nos pés. Um plano rígido desmorona à primeira surpresa. Sem flexibilidade, você está condenado à decepção.

Como evitar:

estabeleça três metas: mínima (simplesmente chegar), ótima (fechar no tempo), máxima (resultado de ponta);
tenha uma tática flexível: se as coisas fugirem do plano, mude para a meta mínima;
pense com antecedência: «E se chover? E se fizer calor? E se eu me perder? E se o estômago falhar?»;
o plano principal para a primeira ultra é chegar ao fim. O tempo é secundário.

Lembre-se: os erros fazem parte do aprendizado. Quase todo ultramaratonista já cometeu a maioria destes erros. O principal é aprender com eles e não repeti-los duas vezes. Boa sorte!