Como é 35% de gordura corporal em um homem

O que se vê

A barriga é redonda, avança bem mais que a caixa torácica e cai sobre o cinto formando uma dobra. A cintura parece mais larga que os ombros — a silhueta lembra um retângulo ou uma pera, não um V. O pescoço parece curto por causa da camada sob o queixo, e o rosto fica arredondado. Não há definição muscular em lugar nenhum: nem a separação do abdômen, nem o contorno dos deltoides ou dos braços — a musculatura só se lê como volume geral.

O que isso significa

Para um homem, 35% é obesidade: o limite começa por volta de 25%, então esse nível é uma vez e meia esse limite. Boa parte dessa gordura é visceral, em volta dos órgãos internos; é ela, e não a subcutânea, que está ligada à resistência à insulina, pressão alta, dislipidemia e apneia do sono.

A boa notícia é que nesse nível o corpo responde mais rápido do que nunca: os primeiros quilos saem com mais facilidade que os últimos, e a disposição e a pressão costumam melhorar antes que o espelho mude.

Como chegar a 30%

As figuras vizinhas diferem em cerca de cinco pontos percentuais — para um homem de altura média, 4 a 6 kg de gordura. Um ritmo realista é 0,5% da massa corporal por semana, ou seja, uns três meses.

• Déficit de 300 a 500 kcal por dia — cortar mais não significa emagrecer antes: uma restrição brusca custa massa muscular e, com ela, o gasto em repouso. Você calcula sua referência na calculadora de metabolismo basal.
• Dois treinos de força por semana. O objetivo não é ganhar músculo, e sim preservar o que existe, para que o déficit consuma gordura.
• Trabalho aeróbico nas zonas 1 e 2, 3 a 4 horas semanais no total. Nesse nível servem caminhada rápida, bicicleta ou elíptico — a corrida sobrecarregaria os joelhos sem necessidade.