Como é 25% de gordura corporal em um homem

O que se vê

Em pé e relaxado, o abdômen parece liso ou quase liso, mas sem relevo algum — a pele é uniforme e as separações entre os músculos não aparecem. Os ombros são bem mais largos que a cintura e a silhueta ganha forma de V. Ao contrair os braços aparecem os contornos de bíceps e tríceps, mas sem separação entre as porções. A dobra no flanco é fácil de pegar e, sentado, o abdômen se junta em um rolo macio.

O que isso significa

25% é ao mesmo tempo o topo da faixa média masculina e o piso da obesidade. Do ponto de vista da saúde é aceitável: com pressão, glicemia e lipídios normais não há motivo de alarme.

Para esportes de resistência, porém, já é lastro. Cada quilo a mais custa energia na distância: na corrida, o aumento de massa piora a economia de corrida de forma quase linear, e para um maratonista a diferença entre 25% e 15% vale alguns minutos de prova.

Como chegar a 20%

Daqui em diante "comer menos" deixa de funcionar sozinho — o corpo resiste mais.

• Déficit moderado: 300 a 400 kcal. Ritmo de 0,3 a 0,5 kg por semana, mais lento, mas preservando a capacidade de treinar.
• Não corte os carboidratos por completo se você treina resistência: a qualidade dos treinos cai antes do percentual de gordura. Dá para estimar as reservas de glicogênio na calculadora de depósito de carboidratos.
• Cuidado com os intervalos longos sem comer. Nesse nível, controlar a fome importa mais do que escolher esta ou aquela dieta.