Kalkulator TSS

Czym jest TSS i po co go liczyć

TSS (Training Stress Score) to jedna miara obciążenia treningowego łącząca czas trwania i intensywność. Godzina jazdy dokładnie na FTP to 100 TSS. Sumując TSS w tygodniu, zarządzasz formą i regeneracją: gwałtowne skoki tygodniowego obciążenia to najlepszy predyktor przetrenowania i kontuzji.

Wzór

TSS = (sekundy × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100, gdzie IF = NP / FTP. Intensity Factor pokazuje, jak ciężka była sesja względem Twojego progu: jazda regeneracyjna 0,5–0,65, tempo 0,75–0,85, jazda na czas 0,95–1,05. Przy równej jeździe moc średnia może zastąpić NP.

Częste pytania

Ile TSS tygodniowo to norma?

Amatorzy zbierają zwykle 300–500 TSS tygodniowo, ambitni age-grouperzy 500–700, zawodowcy 700–1000+. Ważniejsza od liczby jest progresja: nie zwiększaj tygodniowego TSS o więcej niż ~10% na raz.

Czym NP różni się od mocy średniej?

Moc znormalizowana waży rwaną jazdę: krótkie mocne przyspieszenia kosztują organizm więcej, niż pokazuje średnia. Przy równej jeździe NP ≈ średnia; w grupie lub w terenie NP jest wyraźnie wyższa.

Czy mogę liczyć TSS dla biegania i pływania?

Tak, istnieją odpowiedniki: rTSS z tempa dla biegania i sTSS dla pływania. Ten kalkulator liczy klasyczny TSS z mocy; dla biegania użyj tempa progowego w naszym generatorze stref.