Kalkulator wagi startowej

Jak liczona jest waga startowa

Kalkulator zakłada, że chudnąć należy z tłuszczu, zachowując mięśnie. Z aktualnej wagi i procentu tkanki tłuszczowej wyliczana jest masa beztłuszczowa, a następnie projektowana na docelowy procent: waga startowa = masa beztłuszczowa / (1 − docelowy %). Każdy zbędny kilogram kosztuje biegacza około 2,5–3 s/km, a kolarza — realne waty na każdym podjeździe.

Zdrowe granice

Lżej nie zawsze znaczy szybciej. Poniżej 5% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 12% u kobiet cierpią hormony, odporność, regeneracja i gęstość kości (syndrom RED-S). Ambitni maratończycy amatorzy startują zwykle przy 8–12% (mężczyźni) i 16–20% (kobiety) — i nie trzeba tego utrzymywać cały rok: wychodź na wagę startową na kluczowe zawody.

Częste pytania

Skąd znać swój aktualny procent tkanki tłuszczowej?

Najdokładniejszy jest skan DEXA. Praktyczne opcje: fałdomierz albo metoda obwodów US Navy — policz ją w naszym kalkulatorze tkanki tłuszczowej i wstaw wynik tutaj.

W jakim tempie mogę bezpiecznie chudnąć?

0,25–0,5 kg tygodniowo — deficyt około 300–500 kcal dziennie. Szybciej zaczniesz tracić mięśnie i jakość treningów. W ciężkich blokach treningowych i ostatnie 2 tygodnie przed startem trzymaj wagę stabilnie.

Czy warto chudnąć na każdy start?

Nie. Waga startowa to stan szczytowy na 2–4 kluczowe starty w roku. Ciągłe życie na minimum tłuszczu psuje gospodarkę hormonalną i w efekcie Cię spowalnia.