Jak wygląda 45% tkanki tłuszczowej u kobiety

Co widać na sylwetce

Objętość widać na całej sylwetce: biodra, brzuch, barki i ręce. Talia jest prawie niezaznaczona — przejście od żeber do miednicy jest wygładzone, a sylwetka bliska prostej. Brzuch wysuwa się do przodu i na dole tworzy fałdę. Barki i górna część pleców są pełne, szyja wydaje się krótsza przez okrywającą ją warstwę. Zarysów mięśni nie widać nigdzie.

Co to oznacza

U kobiety próg otyłości zaczyna się mniej więcej od 32%, więc 45% to stopień wyraźny. Tłuszcz rozkłada się u kobiet inaczej niż u mężczyzn: więcej na biodrach i pośladkach, mniej wokół narządów, i to częściowo chroni przed powikłaniami metabolicznymi. Częściowo, ale nie całkowicie: na tym poziomie ryzyko dla ciśnienia, cukru i stawów jest realne.

Osobnej uwagi wymaga funkcja rozrodcza: nadmiar tkanki tłuszczowej zmienia gospodarkę hormonalną i często wiąże się z nieregularnym cyklem oraz trudnościami z zajściem w ciążę.

Jak przejść do 40%

Sąsiednie sylwetki różnią się o około pięć punktów procentowych — 4–6 kg tłuszczu u kobiety średniego wzrostu. Spokojne tempo to 0,5% masy tygodniowo, około trzech miesięcy.

• Deficyt 300–400 kcal dziennie — łagodny i możliwy do utrzymania. Gwałtowne diety na tym poziomie prawie zawsze kończą się powrotem wagi.
• Chodzenie jako podstawa. Siedem–dziesięć tysięcy kroków daje więcej niż rzadkie ciężkie treningi i nie wymaga regeneracji.
• Dwa treningi siłowe w tygodniu zachowują mięśnie i gęstość kości — u kobiet to drugie jest w dłuższej perspektywie szczególnie ważne.
• Białko 1,4–1,8 g na kg. Ono też najlepiej utrzymuje sytość. Zapotrzebowanie kaloryczne oszacujesz w kalkulatorze podstawowej przemiany materii.