주간 훈련량 플래너

트라이애슬리트의 한 주를 짜는 법

플래너는 가용 시간을 거리의 요구에 비례해 세 종목에 배분합니다: 레이스가 길수록 사이클 비중이 커집니다 — 레이스 당일의 절반 이상을 사이클에서 보내기 때문입니다. 약한 종목은 가장 큰 비중에서 +5%의 시간을 가져옵니다. 세션 수는 매 훈련이 의미 있게 설정됩니다: 20분짜리 물놀이 5번보다 제대로 된 수영 3번이 낫습니다.

왜 이런 비율인가

올림픽 코스의 전형적 배분은 수영 20%, 사이클 50%, 달리기 30%. 아이언맨에선 사이클이 55%까지 늘어납니다. 달리기는 모든 거리에서 약 30%를 유지합니다: 더 늘리면 부상 위험이 급증하고, 줄이면 승부처가 약해집니다. 수영은 가장 기술적인 종목이라 양보다 빈도가 중요합니다: 스프린트라도 주 2회는 물에 들어가세요.

자주 묻는 질문

아이언맨 완주에는 주 몇 시간이 필요한가요?

피크 시기 기준 주 10–12시간이 최소, 12–15시간이면 여유롭습니다. 70.3은 8–10, 올림픽은 5–8, 스프린트는 주 3–5시간이면 충분합니다.

브릭 훈련은 어디에 넣나요?

주 1회, 사이클 시간 안에서: 롱 라이드 직후 10–20분의 짧은 달리기. 구성은 저희 브릭 훈련 생성기에서 만들 수 있습니다.

세션을 요일별로 어떻게 배치하나요?

정석은: 평일 아침 수영 2–3회, 수요일에 질 높은 사이클, 토요일에 롱 라이드, 일요일 또는 사이클 후에 롱 런. 주 1회 완전 휴식일은 필수입니다.