週間トレーニング量プランナー

トライアスリートの1週間の組み方

プランナーは使える時間を距離の要求に比例して3種目に配分します:レースが長いほどバイクの割合が増えます — レース当日の半分以上をバイクで過ごすからです。苦手種目には最大の割合から+5%の時間を移します。セッション数は1回1回が意味を持つよう設定されています:20分の水浴び5回より、しっかりした水泳3回のほうが効果的です。

なぜこの比率か

オリンピックディスタンスの典型的な配分はスイム20%、バイク50%、ラン30%。アイアンマンではバイクが55%に増えます。ランはどの距離でも約30%を維持:増やすと怪我のリスクが急上昇し、減らすとレースの勝負どころが弱くなります。スイムは最も技術的な種目:量より頻度が大事なので、スプリントでも週2回は水に入りましょう。

よくある質問

アイアンマン完走には週何時間必要?

ピーク期で週10〜12時間が最低ライン、12〜15時間あれば快適です。70.3なら8〜10、オリンピックなら5〜8、スプリントなら週3〜5時間で足ります。

ブリックトレーニングはどこに入れる?

週1回、バイクの時間内に:ロングライドの直後に10〜20分の短いラン。構成は当サイトのブリックトレーニング生成ツールで作れます。

セッションを曜日にどう振り分ける?

定番は:平日朝に2〜3回のスイム、水曜に質の高いバイク、土曜にロングライド、日曜またはバイク後にロングラン。週1日の完全休養は必須です。