第8章 「冷却システム」：水と電解質

補給が私たちのエンジンの「ガソリン」なら、水分補給は「冷却システム」です。最高級のハイオクガソリンを入れても、クーラントが漏れていれば、エンジンは数キロでオーバーヒートして焼き付きます。脱水は、ウルトラマラソンランナーの狡猾で容赦ない敵であり、膨大な数のリタイアの原因です。

8.1. 具体的に何グラム？ あなた個人の基準

「もっと飲め！」と周りは口をそろえます。でも「もっと」って、どれくらい？

• 日常生活では： 妥当な目安は、体重1 kgあたり1日およそ30〜35 mlの水分です（体重70 kgのアスリートなら2.1〜2.5リットル）。しかも水分はすべてカウントします：お茶、コーヒー、スープも計算に入ります——コーヒーが「脱水を招く」という神話はとっくに否定されており、日常的に飲む人ではその利尿作用は取るに足りません。これに、トレーニングで失った分を足してください。
• どれだけ失っているかを知るには？ シンプルなテストをしましょう。自分にとって典型的な条件での1時間のトレーニングの前に、裸で体重を量ります。トレーニング後、体を拭いてからもう一度量ります。体重差（＋飲んだ水分量）が、あなたの1時間あたりの発汗速度です。その数字の大きさに驚くはずです。毎時1〜1.5リットルというのはよくあることです。手計算なしで算出するには水分損失計算ツールをどうぞ。

8.2. 計画で飲むか、喉の渇きで飲むか？

ここは正直になるべきところです。長年、ランナーはこう脅されてきました：「喉が渇いたと感じたときには、もう脱水状態。先回りして、多めに飲め！」。現代のスポーツ科学の見方は違います。低ナトリウム血症に関する国際コンセンサス（Hew-Butlerら、2015）は、喉の渇きを主要なシグナルとして頼ることをはっきり推奨しています。ウルトラの距離で最も危険な状態を招くのは、適度な喉の渇きではなく、過剰な「予防的」飲水のほうなのです。

ウルトラマラソンランナーにとっての実践的な折衷案はこうです：

• 目安： 毎時およそ400〜800 mlの水分。暑さの中やハイペースなら上限寄り、寒さの中なら下限寄りに。適度な喉の渇きは正常な作動シグナルであって、大惨事ではありません。
• 少しずつ、こまめに飲む： エイドステーションで1リットルの水を一気に流し込む必要はありません。胃は喜びません。15〜20分ごとに数口飲むほうが良いのです。ハイドレーションパックやソフトフラスクは、あなたの最良の友です。
• 「飲みすぎ」の危険： ただの水を大量に飲むと、血中のナトリウム濃度を危険なほど低く「薄めて」しまうことがあります。この状態は低ナトリウム血症と呼ばれ、ウルトラマラソンでの死亡例の統計では脱水よりも危険です——脳浮腫から死に至ることさえあります。だから飲むべきはただの水ではなく……

8.3. 塩、塩、そしてまた塩！

ナトリウム（塩）が炭水化物の吸収に必要なことは、もう知っていますね。しかしその主たる役割は、血漿の量を維持することです。汗をかくと、水だけでなく塩も失われます。水だけを飲んでいると血液はどんどん「薄まり」、体は低ナトリウム血症から自らを守るために、逆説的にも……排尿を増やし、脱水をさらに悪化させるのです！

• 黄金律： 飲む水分1リットルにつき、およそ1 gのナトリウムを摂りましょう。ナトリウム1 gは、普通の食塩（NaCl）約2.5 gに相当します。
• ナトリウムはどこから摂る？
  • スポーツドリンク： ラベルをよく読んでください！ 市販のスポーツドリンクの多くは、ナトリウムが罪深いほど少ない（1リットルあたり200〜300 mg）のです。必要なのは、含有量が1000 mg/Lに近い「正しい」ドリンクです。
  • 塩タブレット： 最もシンプルで確実な管理方法です。1錠に通常250〜500 mgのナトリウムが含まれます。スケジュールどおりに水で飲むだけです。
  • 食べ物： 塩味のクラッカー、エイドステーションの塩ジャガイモは優れた供給源です。

8.4. 「クーラントが切れる」と何が起こるか

汗で体重のわずか2%を失うだけで（体重70 kgのアスリートなら1.4 kg）、パフォーマンスは目に見えて落ちます。その先はさらに：

• 血液が濃くなり、心臓は血管に血を押し流すために過負荷で働かされます。心拍数は天井知らずに跳ね上がります。
• 体温調節が悪化します。暑く感じ、悪寒が始まることもあります。
• 筋肉のスパズムとけいれんが始まります。
• 認知機能が低下します。頭が回らなくなり、マーキングされたコースで道に迷うことさえあります。

3〜4%の損失は、すでに健康への深刻なリスクゾーンです。そこまで行かせないでください。

8.5. で、カリウムとマグネシウムは？

サプリの売り手たちは、カリウムとマグネシウムの欠乏で私たちを脅し、けいれんからの解放を約束するのが大好きです。確かにこれらのミネラルは筋収縮に重要です。しかし汗で失う量はナトリウムよりはるかに少ないのです——カリウムは約4〜6分の1、マグネシウムはさらに少なく。

10〜12時間までの距離なら、まったく気にしなくてかまいません。普通の食事とジェルから摂れる分で十分です。もっと長いレース（丸1日以上）では食事に加える意味がありますが、やりすぎは禁物。ウルトラマラソンにおける電解質の王は、ナトリウムです。王にすべての栄誉を捧げれば、フィニッシュまで連れて行ってくれるでしょう。

次の章では、すべてをひとつにまとめ、戦術、装備選び、そしてレース後の正しい回復についてお話しします。