『ウルトラマラソンマン』の著者ディーン・カーナゼスは、ウルトラマラソンとは「食事と食事の合間にちょっと走る、食べる競技だ」とジョークを飛ばしていました。

ようこそ、ウルトラマラソンの第4の種目——食事へ！ええ、聞き間違いではありません。距離の途中で正しく補給する技術は、脚の鍛え方と同じくらい重要です。100%仕上がっていても、「ガソリンが切れ」たり「燃料供給システムが壊れ」たりすれば（胃腸トラブル、こんにちは！）、あなたのレースは始まる前に終わってしまいます。

7.1. スタート前の「ローディング」：本物のイタリア人のようにパスタを食べよう！

スタートの2〜3日前、あなたの最大の任務は、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵庫を限界まで「詰め込む」ことです。これが「カーボローディング」です。サラダや鶏むね肉のことは忘れてください。あなたのメニューはパスタ、白米、ジャガイモ、バナナです。

目標： 体重1 kgあたり8〜10 gの炭水化物を食べること。体重70 kgのアスリートなら1日560〜700 gの炭水化物です！これは相当な量です。パスタまるごと1袋と、さらにもう少し。
重要なポイント： 食物繊維（野菜、全粒穀物）と脂肪はできるだけ減らしましょう。消化を遅らせ、レース中の「サプライズ」の原因になりかねません。今のあなたの任務は、「中身のない」消化しやすい炭水化物をできるだけ多く食べることです。

あなたの「タンク」にどれだけのグリコーゲンが入り、どれだけもつのかは、炭水化物貯蔵量計算ツールで見積もれます。

7.2. 15分ルール：空腹になる前に食べる

初心者の最大の間違いは、空腹を感じてから食べ始めることです。ウルトラマラソンで空腹を感じたなら、もう手遅れです。すでに低血糖に「つかまって」おり、そこから抜け出すには時間と力が必要になります。

黄金律：スタートの15〜20分後から食べ始めましょう。ええ、まったく食べたくないでしょう。ええ、まだ力は有り余っているでしょう。でも食べるのは、今の空腹を満たすためではなく、2時間後に空腹が来ないようにするためです。あなたの目標は、血糖値を常に一定に保つこと。「かまど」に炭水化物を少しずつくべ続けるのです。

7.3. 筋肉のための「ダブルエスプレッソ」：グルコース＋フルクトース

あなたの腸に、炭水化物を吸収する2つの「窓口」があると想像してください。ひとつはグルコース（およびマルトデキストリンのようなその誘導体）用、もうひとつはフルクトース用です。それぞれの「窓口」には処理能力の上限があります——グルコースは毎時約60 g、フルクトースは30 gです。

マルトデキストリンだけでできたジェルを食べていると、毎時60 gの天井にぶつかります。それを超えた分は胃の中で「発酵」し、吐き気を引き起こします。

しかしグルコースとフルクトースの両方が入った補給食を使えば、2つの「窓口」を同時に開けられます！古典的な比率2:1（グルコース2に対しフルクトース1）なら毎時90 gまで吸収できます。最近の研究では、1:0.8や1:1の比率で吸収を毎時100〜120 gまで高められることが示されていますが、腸のトレーニングが必要で、準備のできていないアスリートには不快感が出ることがあります。

7.4. 塩：炭水化物吸収の「鍵」

さて、多くの人が忘れている秘密の材料——ナトリウム、つまり普通の塩です。

グルコースの「窓口」（トランスポーターSGLT1）は「ポンプ」の原理で働き、グルコース分子をナトリウムイオンとペアでしか細胞内へ「引き込み」ません。

平たく言えば：ナトリウムがなければ、グルコースは吸収されません。

どんなに高価で「多機能な」ジェルを食べても、体内のナトリウムが足りなければ（そして汗で大量に失っているのですから）、そのジェルはただ胃に残り、膨満感と吐き気を引き起こすだけです。だからこそ塩タブレットや十分なナトリウムを含むスポーツドリンクは、気まぐれではなく必需品なのです。

7.5. 胃を鍛えよう！

そうです、胃や腸も鍛えることができ、鍛えるべきなのです。トレーニングでは水しか飲まないのに、レースで毎時100 gの炭水化物を詰め込もうとすれば、あなたの消化器はショックを受け、十中八九「反乱」を起こします。

小さく始める： ロングトレーニングで食べる練習をしましょう。最初は1時間にジェル1個、次に2個。
量を増やす： 負荷がかかった状態で働くことに、消化器系を少しずつ慣らしていきます。
日常でも炭水化物を食べる： 普段の食事で炭水化物を恐れないでください。食べる量が多いほど、その吸収を担う酵素とトランスポーターが活発になります。

あなたの胃は、大腿四頭筋と同じくらい重要な「筋肉」です。鍛えましょう！

次の章では、「燃料」のもうひとつの最重要成分——水と電解質についてお話しします。