ここまで語ってきた生理学は、すべての循環系（有酸素系）スポーツに共通のものです。しかしウルトラマラソンが完璧に平らなアスファルトの上で行われることはめったにありません。待っているのは山、泥、木の根、岩、そして徒渉です。ようこそ、トレイルランニングへ！ここには独自の法則があり、「アスファルト」マラソンランナーの準備には本格的な手直しが必要になります。

5.1. 新しい「通貨」：ペースのことは忘れましょう！

山でまず捨てるべきは、すべてを「1 kmあたり何分」のペースで測る習慣です。あなたの最大の敵は重力。登りの1 kmと下りの1 kmは、負荷の面でまったく別の宇宙です。不整地で一定ペースを保とうとするのは、最初の登りで「自滅」する確実な方法です。

トレイルでは新しい「通貨」を使います：

時間 — 何時間、脚の上で過ごしたか。
獲得標高 — 垂直方向に何メートル登ったか。獲得標高1000 mの10 kmは、平坦な公園の10 kmとはまるで別物です。
強度 — 心拍数と体感（RPE）。山では、これが最も正直な負荷の指標です。

上級のトレイルランナーは「垂直速度」（VAM）——1時間に何メートルの標高を稼げるか——も追いかけます。自分の「山の」仕上がり具合を測る優れた方法です。

5.2. 山での動き方の技術

登り：歩くのは恥ではなく、賢さです！ トレイルランナーの大原則：移動手段は見た目のかっこよさではなく、効率で選びましょう。そう、登りで歩くのは普通のことで、多くの場合それが最適解です。エリートアスリートでさえ、急な登りでは歩きに切り替えます。

いつ歩き、いつ走るか？ウルトラマラソンの大原則は、レース全体を通して心拍数をできるだけ一定に保つことです。目標心拍数（たとえば140）があるとして、地形にかかわらずそれを超えないことがあなたの課題だと考えてください。

歩くべきとき： ジョグをすると心拍数がすぐ目標レベルを超えてしまう；走る速度が速歩きの速度と同じかそれ以下；斜面が急（目安として>15%）。
ジョグすべきとき： 目標心拍数を守れて、なおかつ走りが歩きより明らかに速い。

シンプルなルール：登りで走ろうとすると心拍数が跳ね上がり、速度は歩き並みに落ちる——そんなときは歩きに切り替えましょう！同じ速度で、より少ないエネルギーで進めます。忘れないでください。ウルトラで勝つのは、登りを美しく走る人ではなく、10時間後にまだ走れる人です。

フォーム： 上体を少し前に傾け、両手を膝に当てましょう。追加のテコが生まれ、脚の筋肉の負担が軽くなります。
ポール — あなたの「前脚」であり「四輪駆動」です。脚から上半身へ、負荷の20〜30%を再配分してくれます。ただし理解しておくべきことがあります。ポールは負荷を再配分するだけで、移動全体のエネルギーコストは減らしません。長いレースの終盤には腕の疲労が現実のものになるので、ポールの使い方も事前に練習しておく必要があります。習得すれば、買った日を祝福することになるでしょう。選び方は？軽く（カーボン）、折りたたみ式で（ザックにしまえるように）、そして正しい長さのもの：ポールを握ったとき、肘が90度に曲がる長さです。

下り：コントロールされた速度で「落ちる」。 下りは休憩ではありません。落下を止めるために筋肉が伸ばされながら働く、過酷なエキセントリックな仕事です。脚が最も「もげる」のは、まさに下りの後です。

最大の秘訣： 力を抜くこと！山と戦うのではなく、山と「踊る」のです。膝を軽く曲げ、歩数の頻度（ケイデンス）を上げ、足元ではなく2〜3 m先を見ましょう。あなたの仕事はブレーキをかけることではなく、滑らかに「転がり降りる」ことです。

5.3. ランナーに自転車が必要なわけ

「自分はランナーなのに、なぜ自転車？」と思うでしょう。答えはこうです。自転車は、着地衝撃なしで筋持久力を鍛える秘密兵器なのです。長時間のライド、特に低いペダル回転数（低ケイデンス）での登りは、登り走行時の筋肉の働きを完璧に模倣します。必要な筋肉を「強化」しながら、関節と靭帯は衝撃負荷から解放されて休めます。クロストレーニングの理想的なツールです。

5.4. ロングランのための「遅い」筋肉

鶏を思い出してください。白い肉（むね肉）と赤い肉（もも肉）があります。白いのは解糖系の「速い」線維で、短く強い力（翼のはばたき）のためのもの。赤いのは酸化系の「遅い」線維で、長時間の仕事（歩行）のためのものです。

スプリンターは「鶏むね肉」。ウルトラマラソンランナーは「鶏もも肉」です。私たちの課題は、筋力トレーニングと長時間トレーニングによって、脂肪で動き、ほとんど疲れ知らずの遅い酸化系線維をこそ発達させることです。

どんなエクササイズをすべきか？ジムの巨大なウェイトのことは忘れてください。必要なのは筋持久力です。つまり高回数のエクササイズ：スクワット（片脚スクワットを含む）、ランジ、ボックスへのステップアップ。目標は巨大な筋肉をつけることではなく、疲労に強い筋肉にすることです。

5.5. 自宅でできる「車検」

筋力を評価するために、必ずしもラボへ行く必要はありません。シンプルなテストでも、弱点について多くのことがわかります：

片脚ジャンプ。 できるだけ遠くへ前方にジャンプし、同じ脚で着地します。右と左を比べてください。差が10〜15%以上？左右差について考えるきっかけです。
片脚スクワット（「ピストルスクワット」）。 ぐらつかずにこの種目ができますか？筋力とバランスの優れたテストです。

こうしたシンプルなテストを定期的に行えば、進歩を追跡し、故障につながりかねない「偏り」に早めに気づくことができます。基準値付きの49種類のフィールドテスト一式は筋力テスト計算ツールにあります。

次の章では、これらすべてをひとつのプランにまとめ、進歩をどう追跡し、オーバートレーニングの穴に自分を追い込まないためにはどうすればいいかをお話しします。