Calcolatore CSS nuoto
Velocità critica di nuoto dai test 400 m e 200 m: passo soglia, zone e tempi obiettivo.
Formato m:ss, es. 6:40 e 3:10
Cos'è la velocità critica di nuoto
La CSS (Critical Swim Speed) approssima il tuo passo di soglia anaerobica in acqua: la velocità che in teoria potresti tenere sui 1500 m. Si calcola dalla differenza tra due test cronometrati: CSS = (400 − 200) / (T400 − T200). È il modo più accessibile per impostare l'intensità dell'allenamento di nuoto senza misuratore di lattato.
Come eseguire il test
Dopo il consueto riscaldamento nuota 400 m al massimo, recupera completamente (5–10 minuti di nuoto blando), poi nuota 200 m al massimo. Entrambe le prove con spinta dal muro, lo stesso giorno, nella stessa piscina. Distribuisci lo sforzo: partire troppo forte nei 400 è la prima causa di una CSS falsata.
Domande frequenti
Come mi alleno con la CSS?
Il classico sono le ripetute al passo CSS con recupero breve: per esempio 10×100 m con 10–15 secondi di pausa. Il nuoto rigenerante sta a CSS +10 s/100 m e oltre; il lavoro VO2max va 1–4 secondi più veloce della CSS.
Ogni quanto ripetere il test?
Ogni 6–8 settimane. La CSS risponde all'allenamento più in fretta di quanto sembri: un passo datato rende le serie in soglia troppo facili o impossibili.
Perché la mia CSS è più lenta del mio passo gara sui 1500 m?
È normale nei nuotatori allenati: in gara aiutano adrenalina, scia e tapering. La CSS è un riferimento di allenamento, non un predittore di risultato — per le proiezioni guarda la tabella dei tempi obiettivo.