Pianificatore del volume settimanale
Suddividi le ore settimanali tra nuoto, bici e corsa in base alla tua distanza.
Come pianificare la settimana di un triatleta
Il pianificatore distribuisce le tue ore disponibili tra le tre discipline in proporzione alle richieste della distanza: più lunga è la gara, maggiore è la quota della bici — su di essa passi oltre metà della giornata di gara. La disciplina più debole riceve +5% di tempo a scapito della quota maggiore. Il numero di sedute è tarato perché ognuna abbia senso: meglio 3 nuotate vere che 5 bagni da 20 minuti.
Perché queste proporzioni
La suddivisione tipica per l'olimpico è 20% nuoto, 50% bici, 30% corsa; nell'Ironman la bici sale al 55%. La corsa resta intorno al 30% su tutte le distanze: di più fa impennare il rischio di infortuni, di meno indebolisce il segmento dove si decidono le gare. Il nuoto è la disciplina più tecnica: la frequenza batte il volume, quindi almeno 2 nuotate a settimana anche per lo sprint.
Domande frequenti
Quante ore servono per finire un Ironman?
Almeno 10–12 ore a settimana nei mesi di picco, comodamente 12–15. Per il 70.3 bastano 8–10, per l'olimpico 5–8 e per lo sprint 3–5 ore a settimana.
Dove inserire i brick?
Una volta a settimana dentro le ore di bici: una corsa breve di 10–20 minuti subito dopo il lungo. Genera la struttura nel nostro generatore di brick.
Come distribuisco le sedute nei giorni?
Lo schema classico: 2–3 nuotate mattutine nei feriali, bici di qualità il mercoledì, lungo in bici il sabato e lungo di corsa la domenica o dopo la bici. Un giorno di riposo completo a settimana è irrinunciabile.