Calcolatore del peso gara
Il tuo peso gara ottimale dal peso attuale e dalla percentuale di grasso — preservando la massa magra.
Come si calcola il peso gara
Il calcolatore assume che si debba perdere grasso conservando i muscoli. Dal peso attuale e dalla percentuale di grasso si ricava la massa magra, poi la si proietta alla percentuale obiettivo: peso gara = massa magra / (1 − % obiettivo). Ogni chilo di troppo costa a un runner circa 2,5–3 s/km e a un ciclista watt reali su ogni salita.
Limiti salutari
Più leggeri non significa sempre più veloci. Sotto il 5% di grasso negli uomini e il 12% nelle donne soffrono ormoni, immunità, recupero e densità ossea (sindrome RED-S). I maratoneti amatori competitivi gareggiano di solito all'8–12% (uomini) e 16–20% (donne) — e non serve mantenerlo tutto l'anno: raggiungi il peso gara per gli appuntamenti chiave.
Domande frequenti
Come conosco la mia percentuale di grasso attuale?
La DEXA è la più precisa. Opzioni pratiche: plicometro o il metodo delle circonferenze della US Navy — calcolalo nel nostro calcolatore di grasso corporeo e inserisci qui il risultato.
A che velocità posso dimagrire in sicurezza?
0,25–0,5 kg a settimana — un deficit di circa 300–500 kcal al giorno. Più in fretta inizi a perdere muscoli e qualità dell'allenamento. Mantieni il peso stabile nei blocchi duri e nelle ultime 2 settimane prima della gara.
Devo dimagrire per ogni gara?
No. Il peso gara è uno stato di picco per 2–4 gare chiave all'anno. Vivere sempre al minimo di grasso rovina l'equilibrio ormonale e alla fine ti rallenta.