Che aspetto ha il 35% di grasso corporeo in un uomo

Che cosa si vede

La pancia è tonda, sporge nettamente più della gabbia toracica e ricade sulla cintura formando una plica. La vita appare più larga del cingolo scapolare: la silhouette somiglia a un rettangolo o a una pera, non a una V. Il collo sembra corto per lo strato sotto il mento e il viso è tondeggiante. Non c'è rilievo muscolare da nessuna parte: né la separazione degli addominali né il profilo dei deltoidi o delle braccia — la muscolatura si legge solo come volume complessivo.

Che cosa significa

Per un uomo il 35% è obesità: la soglia parte da circa il 25%, quindi questo livello è una volta e mezza la soglia. Una parte consistente di quel grasso è viscerale, attorno agli organi interni; è quello, non il sottocutaneo, a essere associato a insulino-resistenza, pressione alta, dislipidemia e apnee notturne.

La buona notizia è che a questo livello il corpo risponde più in fretta che mai: i primi chili se ne vanno più facilmente degli ultimi, e spesso il benessere e la pressione migliorano prima che cambi l'immagine allo specchio.

Come arrivare al 30%

Le figure vicine differiscono di circa cinque punti percentuali: per un uomo di statura media sono 4–6 kg di grasso. Un ritmo realistico è lo 0,5% della massa corporea a settimana, quindi circa tre mesi.

• Un deficit di 300–500 kcal al giorno: tagliare di più non vuol dire dimagrire prima. Una restrizione brusca costa massa muscolare e con essa il dispendio a riposo. Il tuo valore di riferimento si calcola nel calcolatore del metabolismo basale.
• Due sedute di forza a settimana. L'obiettivo non è costruire muscolo ma conservare quello che c'è, così il deficit consuma grasso.
• Lavoro aerobico in zona 1–2, 3–4 ore a settimana in totale. A questo livello vanno bene camminata veloce, bici o ellittica: la corsa aggiungerebbe carico inutile alle ginocchia.