Che aspetto ha il 25% di grasso corporeo in un uomo

Che cosa si vede

In piedi e rilassati la pancia appare piatta o quasi, però su di essa non c'è rilievo: la pelle è liscia e le separazioni tra i muscoli non si leggono. Le spalle sono nettamente più larghe della vita e la silhouette assume una forma a V. Contraendo le braccia si vedono i profili di bicipite e tricipite, ma senza separazione tra i capi. La plica sul fianco si afferra facilmente e da seduti la pancia si raccoglie in un rotolo morbido.

Che cosa significa

Il 25% è insieme il limite superiore della fascia media maschile e il limite inferiore dell'obesità. Dal punto di vista della salute è accettabile: con pressione, glicemia e lipidi nella norma non c'è motivo di allarme.

Per gli sport di resistenza è però già zavorra. Ogni chilo in più costa energia sulla distanza: nella corsa l'aumento di massa peggiora l'economia di corsa in modo quasi lineare, e per un maratoneta la differenza tra 25% e 15% vale diversi minuti di cronometro.

Come arrivare al 20%

Da qui in poi «mangiare meno» smette di funzionare da solo: il corpo oppone più resistenza.

• Deficit moderato: 300–400 kcal. Ritmo di 0,3–0,5 kg a settimana, più lento ma senza perdere la capacità di allenarsi.
• Non eliminare del tutto i carboidrati se ti alleni per la resistenza: la qualità delle sedute calerà prima della percentuale di grasso. Le scorte di glicogeno si stimano nel calcolatore del deposito di carboidrati.
• Attenzione agli intervalli lunghi senza cibo. A questo livello gestire la fame conta più della scelta di una dieta specifica.