Planificateur de volume hebdomadaire

Comment planifier la semaine d'un triathlète

Le planificateur répartit vos heures disponibles entre les trois disciplines proportionnellement aux exigences de la distance : plus la course est longue, plus la part du vélo grandit — vous y passez plus de la moitié du jour de course. La discipline la plus faible reçoit +5 % de temps pris sur la part la plus grande. Le nombre de séances est réglé pour que chacune ait du sens : mieux vaut 3 vraies séances de natation que 5 trempettes de 20 minutes.

Pourquoi ces proportions

La répartition type pour la distance olympique est 20 % natation, 50 % vélo, 30 % course ; sur Ironman, le vélo monte à 55 %. La course reste proche de 30 % sur toutes les distances : davantage fait grimper le risque de blessure, moins affaiblit le segment où se jouent les courses. La natation est la discipline la plus technique : la fréquence prime sur le volume, donc au moins 2 séances d'eau par semaine, même pour un sprint.

Questions fréquentes

Combien d'heures faut-il pour finir un Ironman ?

Au moins 10–12 heures par semaine pendant les mois de pointe, confortablement 12–15. Un 70.3 demande 8–10, l'olympique 5–8 et le sprint 3–5 heures par semaine.

Où placer les enchaînements ?

Une fois par semaine dans les heures de vélo : une course courte de 10–20 minutes juste après la sortie longue. Générez la structure dans notre générateur d'enchaînements.

Comment répartir les séances sur la semaine ?

Le schéma classique : 2–3 natations le matin en semaine, un vélo de qualité le mercredi, la sortie longue le samedi et la course longue le dimanche ou après le vélo. Un jour de repos complet par semaine est non négociable.