À quoi ressemblent 15% de masse grasse chez un homme

Ce que l'on voit

Les abdominaux se voient au repos : les carrés du haut et du milieu sans contracter, ceux du bas en rentrant le ventre. Les obliques sont dessinés et une ligne se lit entre les côtes et le bassin. Le visage devient anguleux, pommettes et mâchoire ressortent davantage. Les veines des avant-bras sont permanentes ; sur les épaules, elles apparaissent à l'effort. Le pli au flanc est fin, mais se saisit encore.

Ce que cela signifie

15% est le niveau typique d'un homme qui s'entraîne régulièrement et sans doute le meilleur compromis entre apparence, santé et qualité de vie. Il se situe juste au-dessus de la fourchette athlétique (environ 6 à 13 % chez les compétiteurs) et n'exige aucune restriction qui détruise le quotidien.

Pour les coureurs et triathlètes amateurs, c'est une forme de compétition tout à fait opérationnelle. Descendre plus bas rapporte de moins en moins en performance et de plus en plus en risque : la testostérone baisse, la récupération se dégrade, blessures et rhumes deviennent plus probables.

Comment passer à 10%

Un avertissement honnête : cette étape est plus dure que toutes les précédentes et rares sont ceux qui en ont besoin.

• Un déficit de 150 à 250 kcal et de la patience : 0,2 à 0,3 kg par semaine pendant deux ou trois mois.
• Pesez non seulement la nourriture, mais aussi votre état. Baisse de la libido, mains et pieds constamment froids, irritabilité et motivation disparue sont autant de signaux qu'il faut s'arrêter.
• Interrogez le pourquoi. Si l'objectif est la performance en course, vérifiez si elle bute aujourd'hui sur le volume ou la technique plutôt que sur des kilos superflus. Une estimation du niveau actuel est donnée par l'indice de performance.