Was zu sehen ist

Entspannt stehend wirkt der Bauch flach oder fast flach, Definition hat er jedoch keine — die Haut ist glatt, die Trennungen zwischen den Muskeln sind nicht zu erkennen. Die Schultern sind deutlich breiter als die Taille, die Silhouette bekommt eine V-Form. Beim Anspannen der Arme zeigen sich die Konturen von Bizeps und Trizeps, aber ohne Trennung der Köpfe. Die Falte an der Flanke lässt sich leicht greifen, und im Sitzen sammelt sich der Bauch zu einer weichen Rolle.

Was das bedeutet

25% ist zugleich die Obergrenze des durchschnittlichen Männerbereichs und die Untergrenze der Adipositas. Aus gesundheitlicher Sicht ist das akzeptabel: Bei normalem Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten besteht kein Anlass zur Sorge.

Für Ausdauersport ist es dagegen bereits Ballast. Jedes zusätzliche Kilo kostet auf der Distanz Energie: Beim Laufen verschlechtert zusätzliche Masse die Laufökonomie nahezu linear, und für einen Marathonläufer sind zwischen 25% und 15% mehrere Minuten Unterschied.

Der Weg zu 20%

Ab hier hört „weniger essen“ auf, von allein zu funktionieren — der Körper wehrt sich stärker.

Moderates Defizit: 300–400 kcal. Tempo 0,3–0,5 kg pro Woche, langsamer, aber mit erhaltener Trainingsfähigkeit.
Streichen Sie die Kohlenhydrate nicht vollständig, wenn Sie Ausdauer trainieren: Die Qualität der Einheiten fällt früher als der Fettanteil. Die Glykogenspeicher lassen sich im Kohlenhydratdepot-Rechner abschätzen.
Achten Sie auf lange Essenspausen. Auf diesem Niveau zählt die Kontrolle des Hungers mehr als die Wahl einer bestimmten Diät.

Eine visuelle Schätzung liefert einen Bereich, keine exakte Zahl: Bei gleichem Anteil unterscheiden sich Körper durch Muskelmasse und Fettverteilung.