Was zu sehen ist

Die Bauchmuskeln zeichnen sich in Ruhe ab: die oberen und mittleren Segmente ohne Anspannen, die unteren beim Einziehen des Bauches. Die Schrägmuskeln sind gezeichnet, zwischen Rippen und Becken zeichnet sich eine Linie ab. Das Gesicht wird kantig, Wangenknochen und Kiefer treten stärker hervor. Die Venen an den Unterarmen sind dauerhaft sichtbar, an den Schultern zeigen sie sich unter Belastung. Die Falte an der Flanke ist dünn, lässt sich aber noch greifen.

Was das bedeutet

15% ist das typische Niveau eines regelmäßig trainierenden Mannes und wohl der beste Kompromiss zwischen Aussehen, Gesundheit und Lebensqualität. Es liegt knapp oberhalb des athletischen Bereichs (etwa 6–13% bei Wettkämpfern) und verlangt keine Einschränkungen, die den Alltag zerstören.

Für Läufer und Triathleten im Amateurbereich ist das eine gut funktionierende Wettkampfform. Weiter abzunehmen bringt immer weniger Leistung und immer mehr Risiko: Der Testosteronspiegel fällt, die Regeneration verschlechtert sich, Verletzungen und Erkältungen werden wahrscheinlicher.

Der Weg zu 10%

Eine ehrliche Warnung: Dieser Schritt ist härter als alle vorherigen, und längst nicht alle brauchen ihn.

Ein Defizit von 150–250 kcal und Geduld: 0,2–0,3 kg pro Woche über zwei bis drei Monate.
Wiegen Sie nicht nur das Essen, sondern auch Ihr Befinden. Nachlassende Libido, ständig kalte Hände und Füße, Gereiztheit und verschwundene Trainingsmotivation sind Signale aufzuhören.
Prüfen Sie das Warum. Wenn das Ziel die Wettkampfleistung ist, prüfen Sie, ob sie derzeit am Umfang oder an der Technik hängt statt an überflüssigen Kilos. Eine Einschätzung des aktuellen Niveaus gibt der Leistungsindex.

Eine visuelle Schätzung liefert einen Bereich, keine exakte Zahl: Bei gleichem Anteil unterscheiden sich Körper durch Muskelmasse und Fettverteilung.