每周训练量规划器

如何规划铁三运动员的一周

规划器按距离需求把你的可用时间按比例分配到三个项目:比赛越长,骑行占比越大 — 比赛日一半以上的时间都在车上。最弱项目从占比最大的项目那里获得+5%的时间。课次数量的设定让每一课都有意义:3次完整的游泳胜过5次20分钟的下水。

为什么是这些比例

奥运距离的典型分配是游泳20%、骑行50%、跑步30%;大铁的骑行涨到55%。跑步在所有距离都保持在30%左右:再多会让受伤风险陡增,再少则削弱决定比赛的环节。游泳是技术性最强的项目:频率胜于总量,所以即便是冲刺距离每周也至少下水2次。

常见问题

完成大铁每周需要多少小时?

高峰期每周至少10–12小时,12–15小时会比较从容。70.3需要8–10小时,奥运距离5–8小时,冲刺距离每周3–5小时。

砖式训练放在哪里?

每周一次,放在骑行时间内:长骑之后立即跑10–20分钟。结构可以在我们的砖式训练生成器中生成。

课次如何分配到每一天?

经典安排:工作日早晨2–3次游泳,周三高质量骑行,周六长骑,周日或骑行后长跑。每周一天完全休息不可省略。