男性体脂率35%是什么样子

外观特征

腹部浑圆，明显比胸廓更向前突出，并在腰带上方形成一道下垂的褶皱。腰围看上去比肩带更宽，轮廓接近长方形或梨形，而不是V形。下巴下方的脂肪层让脖子显得短，脸部圆润。全身看不到肌肉线条：既没有腹肌的分隔，也没有三角肌和手臂的轮廓，只能看出肌肉的整体体积感。

这个数值意味着什么

对男性来说，35%属于肥胖：门槛大约从25%开始，也就是说这个水平是这一门槛的1.5倍。其中相当一部分是包裹内脏的内脏脂肪；与胰岛素抵抗、血压升高、血脂异常和睡眠呼吸暂停相关的正是它，而不是皮下脂肪。

好消息是，在这个阶段身体的反应最快：最初几公斤比最后几公斤更容易减掉，而体感和血压往往在镜中形象改变之前就先好转。

如何降到30%

相邻的两档相差约五个百分点——对中等身高的男性而言是4到6公斤脂肪。现实的速度是每周体重的0.5%，也就是大约三个月。

• 每天300到500千卡的热量缺口——减得更多并不等于更快：过于剧烈的限制会消耗肌肉，随之静息代谢消耗也会下降。您的基准值可以在基础代谢计算器中查到。
• 每周两次力量训练。 目标不是增肌，而是保住现有的肌肉，让缺口去消耗脂肪。
• 1到2区的有氧训练，每周合计3到4小时。这个阶段快走、骑车或椭圆机就够了，跑步会给膝盖增加不必要的负担。