男性体脂率25%是什么样子

外观特征

放松站立时，腹部看上去平坦或接近平坦，但表面没有肌肉线条——皮肤光滑，分辨不出肌肉之间的分隔。肩明显比腰宽，轮廓呈现V形。手臂发力时能看到肱二头肌和肱三头肌的轮廓，但看不出各肌束之间的分离。侧腰的脂肪很容易捏起，坐下时腹部会堆成一道柔软的褶。

这个数值意味着什么

25%既是男性平均区间的上限，也是肥胖的下限。从健康角度看是可以接受的：如果血压、血糖和血脂都正常，没有理由担忧。

但对耐力运动来说，这已经是多余的负重。距离上每多一公斤都要消耗能量：跑步中体重增加几乎线性地恶化跑步经济性，对马拉松跑者而言，25%和15%之间的差距相当于几分钟成绩。

如何降到20%

从这里开始，单靠“少吃”已经不管用了——身体的抵抗更强。

• 温和的缺口：300到400千卡。 每周0.3到0.5公斤，速度更慢，但能保住训练能力。
• 如果您练耐力，不要完全去掉碳水。 训练质量会比体脂先下降。糖原储备可以在碳水储备计算器中估算。
• 注意长时间不进食的间隔。 在这个阶段，控制饥饿感比选择哪种具体饮食法更重要。