Как выглядит 45% жира у женщин

Что видно на фигуре

Объём заметен по всей фигуре: бёдра, живот, плечи и руки. Талия почти не выражена — переход от рёбер к тазу сглажен, силуэт близок к прямому. Живот выступает вперёд и внизу образует складку. Плечи и верх спины полные, шея кажется короче за счёт прослойки. Контуры мышц не читаются нигде.

Что это значит

Для женщины порог ожирения начинается примерно с 32%, поэтому 45% — это выраженная степень. У женщин жир физиологически распределяется иначе, чем у мужчин: больше в бёдрах и ягодицах, меньше вокруг органов, и это отчасти защищает от метаболических осложнений. Отчасти — но не полностью: на таком уровне риски по давлению, сахару и суставам уже реальны.

Отдельного внимания требует репродуктивная функция: избыток жировой ткани меняет гормональный фон и часто связан с нерегулярным циклом и сложностями с зачатием.

Как перейти к 40%

Соседние фигуры отличаются примерно на 5 процентных пунктов — 4–6 кг жира для женщины среднего роста. Спокойный темп: 0,5% массы в неделю, около трёх месяцев.

• Дефицит 300–400 ккал в день — щадящий и устойчивый. Резкие диеты на этом уровне почти всегда заканчиваются возвратом.
• Ходьба как основа. 7–10 тысяч шагов дают больше, чем редкие тяжёлые тренировки, и не требуют восстановления.
• Две силовые в неделю сохраняют мышцы и плотность костей — для женщин второе особенно важно в перспективе.
• Белок 1,4–1,8 г на кг. Он же лучше всего держит сытость. Норму калорий можно прикинуть в калькуляторе базового обмена.