Como é 10% de gordura corporal em um homem

O que se vê

O abdômen aparece por completo mesmo em repouso: todos os seis gomos com linhas de separação nítidas. Os oblíquos são marcados e os ligamentos inguinais desenham um V evidente na parte baixa do abdômen. As veias surgem nos antebraços, nos ombros e com frequência no próprio abdômen. O rosto é magro, com maçãs do rosto bem desenhadas. A dobra no flanco é difícil de pegar — é fina e a pele fica colada.

O que isso significa

10% é nível de competição. Está dentro da faixa atlética (6 a 13% nos homens) e indica que treino e alimentação foram conduzidos de forma sistemática por meses.

Uma ressalva importante: é forma de pico, não estado permanente. Manter 10% o ano inteiro, para a maioria, vem acompanhado de fome crônica, libido reduzida, sensação de frio e recuperação pior. Atletas entram nessa forma por algumas semanas em torno da prova principal e depois voltam para 13 a 15%.

O que vem depois

Abaixo de 10% começa um território em que os riscos superam os benefícios para todos, exceto fisiculturistas em competição e sob acompanhamento.

• A gordura essencial no homem é de 2 a 5%. É o mínimo estrutural: membranas celulares, tecido nervoso, hormônios. Aproximar-se dela desorganiza o sistema endócrino.
• Os sintomas do déficit energético relativo (RED-S) — queda de desempenho, doenças frequentes, fraturas por estresse, alterações de humor. Ao contrário do que se costuma pensar, não poupam os homens.
• A tática sensata é planejar, não sustentar. Pico para a prova e depois retorno consciente à faixa de 13 a 15%, onde o corpo funciona melhor.