Kalkulator CSS pływania
Krytyczna prędkość pływania z testów 400 m i 200 m: tempo progowe, strefy i czasy docelowe.
Format m:ss, np. 6:40 i 3:10
Czym jest krytyczna prędkość pływania
CSS (Critical Swim Speed) przybliża Twoje tempo progu beztlenowego w wodzie: prędkość, którą teoretycznie mógłbyś utrzymać na 1500 m. Liczy się ją z różnicy czasów dwóch prób: CSS = (400 − 200) / (T400 − T200). To najbardziej dostępny sposób ustawienia intensywności treningu pływackiego bez miernika mleczanu.
Jak przeprowadzić test
Po standardowej rozgrzewce przepłyń 400 m na maksa, zregeneruj się w pełni (5–10 minut spokojnego pływania), a potem przepłyń 200 m na maksa. Obie próby z odbicia od ściany, tego samego dnia, na tym samym basenie. Rozkładaj siły równo: zbyt szybki początek 400 m to główna przyczyna zafałszowanego CSS.
Częste pytania
Jak trenować według CSS?
Klasyka to interwały w tempie CSS z krótką przerwą: na przykład 10×100 m z 10–15 sekundami odpoczynku. Pływanie regeneracyjne to CSS +10 s/100 m i wolniej, praca nad VO2max — 1–4 sekundy szybciej niż CSS.
Jak często powtarzać test?
Co 6–8 tygodni. CSS reaguje na trening szybciej, niż się wydaje: nieaktualne tempo robi serie progowe zbyt łatwymi albo niewykonalnymi.
Dlaczego moje CSS jest wolniejsze niż tempo startowe na 1500 m?
Tak powinno być u wytrenowanych pływaków: na zawodach pomagają adrenalina, tor za kimś i tapering. CSS to punkt odniesienia w treningu, nie prognoza wyniku — prognozy znajdziesz w tabeli czasów docelowych.