Planer tygodniowej objętości
Rozdziel godziny tygodnia między pływanie, rower i bieganie pod swój dystans.
Jak planować tydzień triathlonisty
Planer dzieli dostępne godziny między trzy dyscypliny proporcjonalnie do wymagań dystansu: im dłuższy wyścig, tym większy udział roweru — spędzasz na nim ponad połowę dnia startowego. Najsłabsza dyscyplina dostaje +5% czasu kosztem największego udziału. Liczba sesji jest tak dobrana, by każda miała sens: lepsze 3 pełnowartościowe pływania niż 5 po 20 minut.
Skąd takie proporcje
Typowy podział dla dystansu olimpijskiego to 20% pływanie, 50% rower, 30% bieganie; przy Ironmanie rower rośnie do 55%. Bieganie trzyma się około 30% na wszystkich dystansach: więcej gwałtownie zwiększa ryzyko kontuzji, mniej osłabia segment, w którym rozstrzygają się wyścigi. Pływanie to najbardziej techniczna dyscyplina: częstotliwość bije objętość, dlatego minimum 2 wejścia do wody tygodniowo nawet przy sprincie.
Częste pytania
Ile godzin trzeba, żeby ukończyć Ironmana?
Minimum 10–12 godzin tygodniowo w szczytowych miesiącach, komfortowo 12–15. Na 70.3 wystarczy 8–10, na olimpijski 5–8, na sprint 3–5 godzin tygodniowo.
Gdzie wstawiać treningi brick?
Raz w tygodniu w ramach godzin rowerowych: krótki bieg 10–20 minut zaraz po długim rowerze. Strukturę wygenerujesz w naszym generatorze bricków.
Jak rozłożyć sesje na dni?
Klasyka: 2–3 pływania rano w dni robocze, jakościowy rower w środę, długi rower w sobotę, długi bieg w niedzielę albo po rowerze. Jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu jest obowiązkowy.