Co widać na sylwetce

Talia jest wyraźnie zaznaczona, sylwetka sportowa. Na stojąco brzuch jest płaski, z niewielką miękkością na dole. Nogi są jędrne: przy napięciu widać kształt czworogłowego, pośladki mają wyraźną formę. Ręce są smukłe, przy obciążeniu można odczytać zarysy mięśni. Kratek na brzuchu nie ma i na tym poziomie być nie powinno.

Co to oznacza

30% mieści się w prawidłowym zakresie dla kobiet i uchodzi za zdrowy punkt równowagi. Nie wymaga stałej kontroli jedzenia, nie przeszkadza cyklowi i łączy się z regularnymi treningami.

Dla amatorek biegania, triathlonu i narciarstwa biegowego jest to poziom roboczy: dalsze obniżanie daje niewielki przyrost ekonomii biegu, ale zauważalnie podnosi ryzyko — przede wszystkim dla cyklu i gęstości kości.

Jak przejść do 20%

To duży krok — od razu przez dwie sylwetki na skali, około 7–9 kg tłuszczu. Nie dla każdej jest uzasadniony.

Mały deficyt: 200–250 kcal, tempo 0,25 kg tygodniowo, pół roku i więcej.
Traktuj cykl jako główny czujnik. Zanik lub nieregularność miesiączek przy odchudzaniu to nie „efekt uboczny”, lecz sygnał, by przerwać: to wczesna oznaka względnego niedoboru energii.
Trening siłowy jest obowiązkowy. Chroni tkankę kostną, która na deficycie cierpi pierwsza.

Ocena wzrokowa daje przedział, a nie dokładną liczbę: przy tym samym poziomie sylwetki różnią się masą mięśniową i rozkładem tłuszczu.