Che aspetto ha il 15% di grasso corporeo in un uomo

Che cosa si vede

Gli addominali si vedono a riposo: i riquadri alti e centrali senza contrarre, quelli bassi quando si ritira la pancia. Gli obliqui sono delineati e tra costole e bacino si legge una linea. Il viso diventa spigoloso, con zigomi e mascella più marcati. Le vene sugli avambracci sono sempre visibili, sulle spalle compaiono sotto sforzo. La plica sul fianco è sottile ma si afferra ancora.

Che cosa significa

Il 15% è il livello tipico di un uomo che si allena con regolarità e forse il miglior compromesso tra aspetto, salute e qualità della vita. Sta appena sopra la fascia atletica (circa 6–13% negli agonisti) e non richiede restrizioni che rovinino la vita quotidiana.

Per podisti e triatleti amatoriali è la forma da gara. Scendere ancora rende sempre meno in termini di prestazione e sempre di più in termini di rischio: cala il testosterone, peggiora il recupero, aumentano infortuni e raffreddori.

Come arrivare al 10%

Un avvertimento onesto: questo passo è più duro di tutti i precedenti e non serve a tutti.

• Deficit di 150–250 kcal e pazienza: 0,2–0,3 kg a settimana per due o tre mesi.
• Pesa non solo il cibo, ma anche come stai. Calo del desiderio, mani e piedi sempre freddi, irritabilità e motivazione sparita sono segnali che è ora di fermarsi.
• Chiediti perché. Se l'obiettivo è il risultato in gara, verifica se oggi è limitato dal volume o dalla tecnica invece che dai chili di troppo. Una stima del livello attuale la dà l'indice di prestazione.