Che aspetto ha il 20% di grasso corporeo in una donna

Che cosa si vede

Gli addominali emergono in contrazione; a riposo l'addome è piatto con uno strato sottile. Si vede la forma dei deltoidi e sulla schiena si leggono le scapole. Il quadricipite ha contorni netti nel passo e i glutei sono compatti. Le vene su mani e avambracci sono evidenti. La plica sottocutanea è sottile quasi ovunque tranne che sui fianchi, dove resiste più a lungo per ragioni fisiologiche.

Che cosa significa

Il 20% è la fascia atletica femminile (circa 14–20% nelle agoniste). È un livello tipico di chi si allena con regolarità e metodo, e richiede già attenzione: non è uno stato in cui si finisce per caso e che si mantiene senza sforzo.

A questa quota iniziano a manifestarsi i costi: in una parte delle donne il ciclo si altera, il sonno peggiora, cresce la suscettibilità ai raffreddori. L'assenza di mestruazioni con una percentuale di grasso bassa non è un segno di buona forma, ma un sintomo.

Come mantenerlo senza danni

• Non vivere in deficit permanente. Ritorni periodici alle calorie di mantenimento ripristinano l'assetto ormonale e non fanno perdere la forma.
• Mangia a sufficienza attorno agli allenamenti. La carenza cronica di energia nei giorni di carico è il meccanismo principale della RED-S, più del deficit complessivo settimanale.
• Controlla ferro e ferritina. Nelle donne che si allenano in deficit è la carenza più frequente e colpisce direttamente la resistenza.