Wochenumfang-Planer
Verteile deine Wochenstunden auf Schwimmen, Rad und Laufen passend zu deiner Distanz.
Wie man die Woche eines Triathleten plant
Der Planer verteilt deine verfügbaren Stunden proportional zu den Anforderungen der Distanz auf die drei Disziplinen: Je länger das Rennen, desto größer der Radanteil — auf dem Rad verbringst du mehr als die Hälfte des Renntages. Die schwächste Disziplin erhält +5 % Zeit zulasten des größten Anteils. Die Einheitenzahl ist so gewählt, dass jede Einheit Sinn ergibt: Drei richtige Schwimmeinheiten schlagen fünf 20-Minuten-Bäder.
Warum diese Proportionen
Ein typischer Split für die olympische Distanz ist 20 % Schwimmen, 50 % Rad, 30 % Laufen; beim Ironman wächst das Rad auf 55 %. Das Laufen bleibt auf allen Distanzen bei rund 30 %: Mehr erhöht das Verletzungsrisiko stark, weniger schwächt das Segment, in dem Rennen entschieden werden. Schwimmen ist die technischste Disziplin: Frequenz schlägt Umfang, deshalb mindestens 2 Wassereinheiten pro Woche, selbst im Sprint.
Häufige Fragen
Wie viele Stunden brauche ich für ein Ironman-Finish?
Mindestens 10–12 Stunden pro Woche in den Spitzenmonaten, komfortabel sind 12–15. Für die 70.3 reichen 8–10, für die olympische Distanz 5–8 und für den Sprint 3–5 Stunden pro Woche.
Wo passt das Koppeltraining hinein?
Einmal pro Woche innerhalb der Radstunden: ein kurzer Lauf von 10–20 Minuten direkt nach der langen Ausfahrt. Erstelle die Struktur in unserem Koppeltraining-Generator.
Wie verteile ich die Einheiten auf die Tage?
Der Klassiker: 2–3 Schwimmeinheiten morgens unter der Woche, eine intensive Radeinheit mittwochs, die lange Ausfahrt am Samstag und der lange Lauf am Sonntag oder direkt nach dem Rad. Ein kompletter Ruhetag pro Woche ist Pflicht.